Sağlıklı Kemikler

İyi bir iskelet yapısı erken yaşta oluşur. Yaşam boyu edindiğimiz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları da ileri yaşlarda kemik sağlığını belirlemede önemli rol oynar.

okullar açılıyor

Kemikler

Vücudumuzdaki toplam kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerimizde bulunur. Kemiklerimiz, kollajen adı verilen protein ile kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi minerallerden oluşur.

Kemiklerin bileşimindeki mineral dengesindeki sorunlar çeşitli iskelet hastalıklarına neden olabilir. Bunlar:

Raşitizm: Çocuklarda bacakların eğri olmasına ve yumuşak ve zayıf kemiklere yol açar.

Osteomalazi: Yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlığa yol açan kemik mineral yetersizliğine bağlı bir hastalıktır.

Osteoporoz: Kemiklerin gözenekli ve kırılgan hale gelmesidir.

Kemik kütlesinin yaklaşık % 90’ı hayatımızın ilk 20 yılında oluşur. 18-35 yaş arası kemik kütlesi en yüksek düzeye ulaşır. Bu yaşlarda kazanılan kemik kütlesi, kemik sağlığımızı yaşam boyu etkiler. Menopoz dönemi ve yaşlanmayla birlikte kemiklerde mineral kaybı hızlanır.


Kemik Sağlığını Etkileyen Unsurlar

Cinsiyet, ırk, beslenme, hormonlar, vücut ağırlığı, genetik etmenler ile alkol ve sigara tüketimi gibi zararlı alışkanlıklar kemik kütlesini olumsuz yönde etkiler.

Genetik özellikler kemik kütlesinde % 70-75 gibi etkiye sahip olsa da beslenme ve fiziksel aktivite ile kemik gelişimini desteklemek, kemik mineraller kayıplarını önleyerek iskelet sağlığını korumak mümkündür.

Kemik Sağlığı ve Beslenme

Sağlıklı kemikler için en önemli besin öğeleri protein, kalsiyum, fosfor ve D vitaminidir. Kemiklerde depolanan kalsiyum miktarını artırmak için çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli kalsiyum almak önemlidir. Yetişkinlikte ise kemik mineral kaybını minimuma indirmek için, kalsiyum alımınıa dikkat etmeliyiz.

Diyetteki en önemli kalsiyum kaynakları;
• Süt ve süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon alınmalı
• İnce kılçıklarıyla birlikte yenen balıklar: Hamsi, sardalya vs...
• Kurubaklagilller
• Tam tahıllı ürünler
• Sert kabuklu kuruyemişler: Ceviz, fındık, badem, antep fıstığı, ay çekirdeği, vs...
• Kuru meyveler
• Lahana ve brokoli, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.. Ancak bu besinlerin bazılarında kalsiyum emilimini önleyen bileşikler bulunur.

Kalsiyum gibi, D vitamini de kemik gelişimi ve sağlığı için önemlidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteomalaziye, yaşlılık döneminde ise osteoporoza yol açabilir.

D vitamininden zengin çok az besin vardır. Sadece yağlı balıklar, yumurta ve karaciğer zengin D vitamini kaynağıdır. Ancak faydalanabileceğimiz en önemli D vitamini kaynağı güneştir. Ellerin, kolların ve yüzün her gün 30 dakika güneşte kalması, vücudumuzun D vitamini almasına yardımcı olur.
Protein de sağlıklı kemikler için gerekli. Özellikle yaşlılarda protein alımı, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığını olumlu etkiliyor.

Kemik sağlığıyla ilgili diğer vitamin ve mineraller ise C ve K vitaminleri, fosfor, magnezyum ve manganezdir.

Kemik Sağlığı ve Fiziksel Aktivite

Araştırmalar, büyüme çağında egzersiz ile kemik alanı, genişliği ve kemik yoğunluğu %1-1,5 oranında artabileceğini göstermektedir.


Yatak istirahati gibi durumlar ise kemik kütlesinde kayıplara yol açabilmektedir. Bu nedenle, sürekli yatmak zorunda kalan hastalarda % 40’a varan kemik kütlesi kayıpları oluşabilir.

Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite hem kemik sağlığını doğrudan etkiler, hem de kas kütlesini koruyarak ileri yaşlarda düşme ve kırılma riskini azaltır.

Koşma, ip atlama, ağırlık çalışması gibi kemiklere kuvvet verilerek yapılan aktiviteler kemik sağlığının korunması için faydalıdır. Kemiklere daha az kuvvet verilerek yapılan yüzme ve bisiklet gibi aktiviteler ise kemik yoğunluğunu etkilemez ama kalp ve damar sağlığı yararlı etki gösterir.



Paylaş

Yemekte Denge

"Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Vakfı, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi teşvik eden çalışmalar yapmaktadır. Bu amaç doğrultusunda, sağlıklı ve dengeli beslenme açısından bilimsel olarak da kabul edilen bilgilerin paylaşılması yine bilimsel olarak kabul görmüş standart ve kriterler çerçevesinde yürütülmektedir. Bu durum hiçbir şekilde herhangi bir marka ya da firmanın adının veya ürünlerinin tüketilmesinin önerilmesi ve/veya önerilmemesi anlamına gelmemektedir. Aksi bir tutumun sergilenmesinden Vakfımız hukuken sorumlu değildir."


İletişim

Sabri Ülker Gıda Araştırmaları Enstitüsü Vakfı'na ulaşmak için aşağıdaki formu doldurabilirsiniz.